Written by บางสัปดาห์เราไม่ได้เศร้าชัดๆ ไม่ได้มีเรื่องพังเป็นพิเศษ และยังทำงานตามหน้าที่ได้ แต่ก็ไม่รู้สึกว่าชีวิตกำลัง “ไปได้ดี” นัก คำถามที่ทำให้ติดอยู่บ่อยคือ ถ้าเราไม่ได้มีความสุขตลอดเวลา แปลว่าเรากำลังทำชีวิตผิดหรือเปล่า?
Flourish ของ Martin E. P. Seligman เสนอคำตอบที่กว้างกว่าการไล่ตามความสุข หนังสือชวนให้มองสุขภาวะเป็นหลายมิติ ทั้งอารมณ์ที่ดี การมีส่วนร่วม ความสัมพันธ์ ความหมาย และความสำเร็จหรือความก้าวหน้าที่เรารับรู้ได้ กรอบนี้รู้จักกันในชื่อ PERMA
บทความนี้จะช่วยให้คุณใช้ PERMA เป็นแผนที่สำรวจชีวิต ไม่ใช่คะแนนสอบ เราจะดูว่าแต่ละมิติหมายถึงอะไร ใช้กับชีวิตการทำงานและวันธรรมดาอย่างไร รวมถึงข้อจำกัดของกรอบนี้ เพื่อแก้ปัญหาที่ว่า จะดูแลชีวิตให้มีความหมายขึ้นได้อย่างไร โดยไม่บังคับตัวเองให้ต้องสดใสหรือทำได้ครบทุกด้าน
Flourish สรุปสั้นๆ: สุขภาวะไม่ใช่อารมณ์ดีอย่างเดียว
ใน Flourish Seligman ขยายความคิดเรื่องความสุขไปสู่ “well-being” หรือสุขภาวะที่มีหลายองค์ประกอบ สำนักพิมพ์ Simon & Schuster และ Positive Psychology Center แห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียระบุตรงกันว่ากรอบ PERMA ประกอบด้วย Positive Emotion, Engagement, Relationships, Meaning และ Accomplishment
แก่นสำคัญคือ อารมณ์เชิงบวกเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ดี แต่ไม่ใช่ทั้งหมด เราอาจเหนื่อยกับงานที่มีความหมาย รู้สึกท้าทายระหว่างเรียนทักษะใหม่ หรือเศร้าเพราะคิดถึงคนสำคัญ ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นได้ในชีวิตที่ยังมีคุณค่า การใช้ “วันนี้มีความสุขไหม” เป็นคำถามเดียวจึงอาจแคบเกินไป
PERMA ไม่ใช่สูตรรักษาความทุกข์ ไม่ใช่คำวินิจฉัยสุขภาพจิต และไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องมีสมดุลห้าเท่าๆ กันในทุกช่วงชีวิต มันเป็นภาษาชุดหนึ่งที่ช่วยให้เราเห็นว่าอะไรกำลังได้รับการดูแล อะไรกำลังขาดพื้นที่ และอะไรต้องอาศัยการเปลี่ยนแปลงจากคนหรือระบบรอบตัวด้วย
ก่อนใช้ PERMA: แผนที่ไม่ใช่คะแนนประเมินคุณค่าของเรา
เมื่อเห็นกรอบห้ามิติ คนที่จริงจังกับการพัฒนาตัวเองอาจรีบสร้างเช็กลิสต์: ต้องอารมณ์ดี ต้องทำงานแบบ flow ต้องมีเพื่อน ต้องมีความหมาย ต้องสำเร็จ ความคิดนี้ทำให้กรอบที่ตั้งใจช่วยกลับกลายเป็นภาระใหม่
ทีมงานอยากชวนใช้ PERMA แบบ “ภาพถ่ายปัจจุบัน” มากกว่า “เกรดชีวิต” ลองถามว่าเดือนนี้มิติไหนยังพอมีอยู่ มิติไหนกำลังใช้พลังมาก และมิติไหนไม่ใช่สิ่งที่แก้ได้ด้วยกิจวัตรคนเดียว ตัวอย่างเช่น ความสัมพันธ์อาจลดลงเพราะต้องดูแลสมาชิกครอบครัวที่ป่วย ความสำเร็จอาจชะลอเพราะกำลังเรียนรู้บทบาทใหม่ อารมณ์ดีอาจน้อยลงเพราะผ่านการสูญเสีย สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ความล้มเหลวทางบุคลิก
กรอบที่ดีควรช่วยให้เราพูดกับตัวเองอย่างแม่นยำขึ้น ไม่ใช่เข้มงวดขึ้น
P — Positive Emotion: อารมณ์ดีมีที่ทาง แต่ไม่ต้องครองทั้งวัน
Positive Emotion หมายถึงประสบการณ์อย่างความสบายใจ ความสนุก ความหวัง ความขอบคุณ ความสนใจ หรือความสงบ ไม่ได้แปลว่าเราต้องยิ้มตลอดเวลา และไม่ใช่คำสั่งให้มองบวกกับเรื่องไม่ยุติธรรมหรือเรื่องที่เจ็บปวด
บางครั้งวิธีดูแลมิตินี้ไม่ใช่การหา “กิจกรรมเพิ่มความสุข” แต่คือการลดสิ่งที่บั่นทอนโดยไม่จำเป็น เช่น เว้นช่วงจากฟีดที่ทำให้เปรียบเทียบตัวเองตลอดเวลา จัดเวลาพักที่ไม่ถูกแทรกด้วยงาน หรืออนุญาตให้ตัวเองทำสิ่งเล็กๆ ที่เพลิดเพลินโดยไม่ต้องเปลี่ยนเป็นผลงาน
ลองถามว่า “ในสัปดาห์ที่ผ่านมา มีช่วงไหนที่เรารู้สึกโล่ง สนใจ หรืออบอุ่นขึ้นแม้เพียงเล็กน้อย?” คำตอบอาจเป็นกาแฟแก้วแรก การเดินกลับบ้าน การคุยกับเพื่อน หรือเพลงหนึ่งเพลง เป้าหมายไม่ใช่บังคับให้ความรู้สึกนั้นยาวขึ้นทันที แต่คือสังเกตว่าอะไรช่วยให้ระบบชีวิตมีช่องหายใจ
ข้อควรระวัง: อย่าใช้ความคิดบวกกลบสัญญาณสำคัญ
หากความเศร้า ความกังวล ความหมดแรง หรือความสิ้นหวังกระทบการนอน งาน การเรียน ความสัมพันธ์ หรือความปลอดภัยอย่างต่อเนื่อง การหาสิ่งดีเล็กๆ อาจไม่พอ การคุยกับคนที่ไว้ใจ ผู้ให้บริการสุขภาพ หรือผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมเป็นทางเลือกที่สำคัญ บทความนี้ให้ความรู้ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือการรักษา
E — Engagement: การมีส่วนร่วมไม่จำเป็นต้องเป็น flow ที่สวยงาม
Engagement คือการได้จดจ่อและใช้ความสามารถกับสิ่งหนึ่งอย่างมีส่วนร่วมเต็มที่ คนมักนึกถึงภาวะ flow ที่ลืมเวลา แต่ในชีวิตจริง การมีส่วนร่วมอาจหน้าตาธรรมดากว่านั้น: ตั้งใจแก้ปัญหาทีละส่วน ทำอาหารโดยไม่เปิดแจ้งเตือน เรียนรู้เครื่องมือใหม่ หรือคุยกับคนหนึ่งคนโดยไม่หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาดูทุกนาที
คำถามที่ใช้ได้คือ “อะไรทำให้เรารู้สึกว่ากำลังอยู่กับสิ่งที่ทำจริงๆ?” ไม่ต้องเป็นงานอดิเรกที่ดูเท่ และไม่จำเป็นต้องสร้างรายได้ สิ่งสำคัญคือความท้าทายพอดีกับทักษะ ถ้าง่ายเกินไปเราอาจเบื่อ ถ้ายากเกินไปเราอาจล้น จึงควรปรับขนาดงานก่อนโทษตัวเองว่าไม่มีสมาธิ
สำหรับคนทำงานที่ถูกขัดจังหวะบ่อย ลองเลือกช่วง 20 นาทีให้หนึ่งงานย่อย ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น และตั้งนิยามว่า “จบ” คืออะไร เช่น ร่างหัวข้อสามข้อ ตรวจตัวเลขหนึ่งชุด หรืออ่านเอกสารสองหน้า การทำงานลึกเพียงช่วงสั้นไม่ใช่การแก้โครงสร้างงานทั้งหมด แต่ช่วยคืนประสบการณ์ว่าตนเองยังมีอำนาจกำกับความสนใจบางส่วน
R — Relationships: ความสัมพันธ์ที่ดีไม่วัดจากจำนวนคนที่คุย
Seligman วาง Relationships ไว้เป็นองค์ประกอบหนึ่งของสุขภาวะ กรอบนี้มีประโยชน์เพราะเตือนว่าเราไม่ได้ต้องรับมือชีวิตคนเดียวเสมอไป แต่ความสัมพันธ์ที่ช่วยหล่อเลี้ยงไม่ได้จำเป็นต้องเป็นวงสังคมใหญ่ หรือการตอบแชตทุกคนทันที
ความสัมพันธ์ที่ดีอาจเป็นเพื่อนที่คุยเรื่องยากได้ คนในบ้านที่แบ่งหน้าที่กันได้ เพื่อนร่วมงานที่ถามไถ่โดยไม่ล้ำเส้น หรือชุมชนที่ทำให้เราไม่ต้องอธิบายตัวเองทั้งหมดตั้งแต่ต้น ขณะเดียวกัน ความสัมพันธ์บางแบบใช้พลังมากเกินกว่าที่ให้กลับมา และการมีขอบเขตก็เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลมิตินี้
ลองเปลี่ยนคำถามจาก “เรามีเพื่อนพอไหม?” เป็น “มีใครสักคนที่เราพูดความจริงได้มากขึ้นไหม?” และ “มีความสัมพันธ์ไหนที่เราต้องทำให้ความคาดหวังชัดขึ้นไหม?” คำตอบอาจนำไปสู่การส่งข้อความสั้นๆ นัดคุย 30 นาที หรือพูดตรงๆ ว่าช่วงนี้เราตอบช้า ไม่ใช่การต้องเป็นคนเข้าสังคมมากกว่าเดิม
ความใกล้ชิดต้องมีความปลอดภัย
การรักษาความสัมพันธ์ไม่ควรถูกใช้กดดันให้ทนการควบคุม การดูถูก หรือความรุนแรง หากความสัมพันธ์ทำให้ไม่ปลอดภัย การถอยออกมา ขอความช่วยเหลือ หรือใช้ช่องทางสนับสนุนที่เหมาะสมสำคัญกว่าการพยายามสื่อสารให้ดีฝ่ายเดียว
M — Meaning: มีความหมาย ไม่ได้แปลว่าต้องรู้ภารกิจชีวิต
Meaning ใน PERMA เกี่ยวกับการรู้สึกเชื่อมโยงกับสิ่งที่ใหญ่กว่าตัวเรา อาจเป็นครอบครัว ชุมชน งานฝีมือ ความเชื่อ การดูแลสิ่งแวดล้อม ความยุติธรรม หรือการสร้างประโยชน์ให้คนอื่น แต่คำว่า “ใหญ่กว่า” ไม่จำเป็นต้องยิ่งใหญ่หรือเป็นสาธารณะเสมอไป
คนจำนวนมากกดดันตัวเองว่าต้องหาพันธกิจที่ชัดเจนก่อนจึงจะใช้ชีวิตถูกทาง ทั้งที่ความหมายอาจค่อยๆ ปรากฏผ่านความรับผิดชอบเล็กๆ ที่เราเลือกทำซ้ำ เช่น ทำงานให้คนรุ่นหลังใช้ต่อ ดูแลคนในบ้านอย่างเคารพ สอนสิ่งที่รู้ให้เพื่อนร่วมทีม หรือรักษาคำพูดในวันที่ไม่มีใครเห็น
หากยังตอบไม่ได้ว่า “ชีวิตนี้เกิดมาเพื่ออะไร” ลองลดขนาดคำถามเป็น “ตอนนี้มีอะไรที่เรายินดีให้เวลา แม้มันไม่สนุกทุกนาที?” และ “การกระทำแบบไหนทำให้เรารู้สึกไม่ทอดทิ้งคุณค่าของตัวเอง?” คำตอบชั่วคราวก็ใช้ได้ เพราะความหมายเปลี่ยนได้ตามบทบาทและช่วงชีวิต
A — Accomplishment: ความก้าวหน้าไม่จำเป็นต้องเป็นชัยชนะใหญ่
Accomplishment คือความรู้สึกว่ากำลังทำสิ่งที่ตั้งใจไว้ให้คืบหน้า หรือสร้างความชำนาญได้ ไม่ได้จำกัดอยู่ที่รางวัล เงินเดือน ตำแหน่ง หรือภาพความสำเร็จที่คนอื่นมองเห็น
ปัญหาของคนทำงานยุคนี้คือหลายงานไม่มี “จบ” ชัดเจน เราอาจตอบข้อความทั้งวันแต่ไม่รู้สึกว่าทำอะไรสำเร็จ ลองสร้างหลักฐานความคืบหน้าให้เห็น เช่น เขียนสิ่งที่ตัดสินใจได้หนึ่งข้อ บันทึกทักษะที่ฝึก จบงานย่อยก่อนเปิดงานใหม่ หรือปิดวันด้วยการระบุว่าสิ่งใดต้องรอข้อมูลจากคนอื่น ไม่ใช่ความผิดของเราที่ยังไปต่อไม่ได้
ความสำเร็จแบบพอดีควรไม่ขโมยทุกมิติอื่นไปหมด หากงานหนึ่งทำให้เราได้รางวัลแต่สูญเสียสุขภาพ ความสัมพันธ์ และเวลาพักจนต่อไม่ไหว กรอบ PERMA ช่วยให้เห็นราคาที่ตัวชี้วัดเดียวอาจมองไม่เห็น
แดชบอร์ด PERMA: สำรวจหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ให้คะแนนตัวเอง
แทนการให้คะแนน 1–10 ทุกมิติ ลองทำแดชบอร์ดสั้นๆ ตอนปลายสัปดาห์ ใช้ประโยคละหนึ่งหรือสองบรรทัด
- P: มีช่วงไหนที่เรารู้สึกดีขึ้นหรือได้พักจริงๆ?
- E: งานหรือกิจกรรมไหนทำให้เราจดจ่อ และอะไรขัดจังหวะมากที่สุด?
- R: ใครช่วยให้สัปดาห์นี้เบาลง และมีเรื่องไหนควรสื่อสารให้ชัด?
- M: เราใช้เวลาไปกับสิ่งที่ยังรู้สึกว่าสำคัญตรงไหนบ้าง?
- A: อะไรคืบหน้า แม้ยังไม่เสร็จ และอะไรต้องปรับแผน?
จากนั้นเลือกดูแลเพียงหนึ่งมิติในสัปดาห์ถัดไป เช่น ถ้า R บางมาก อาจทักหาเพื่อนหนึ่งคน ถ้า E กระจัดกระจาย อาจปกป้องช่วงทำงานสั้นๆ ถ้า A หายไป อาจแยกงานใหญ่ให้เห็นขั้นที่จบได้ อย่าพยายามแก้ห้าด้านพร้อมกัน เพราะจะเปลี่ยนแดชบอร์ดให้กลายเป็นรายการงานใหม่ทันที
ตัวอย่างชีวิตทำงาน: เมื่อความสำเร็จมี แต่สุขภาวะยังไม่เต็ม
สมมติว่าคุณเพิ่งได้รับงานที่อยากได้ รายได้ดีขึ้น และมีผลงานให้ภูมิใจ นี่อาจเติม A อย่างมาก แต่ทำไมยังรู้สึกว่างหรือเหนื่อย? PERMA ไม่ได้บอกว่างานนั้นผิด มันชวนให้ดูมิติอื่นโดยไม่ลดคุณค่าความสำเร็จ
อาจเป็นเพราะ P ลดลงจากการพักไม่พอ E ลดลงเพราะงานกลายเป็นการดับไฟทั้งวัน R ลดลงเพราะไม่มีเวลาคุยกับคนสำคัญ หรือ M ยังไม่ชัดว่าบทบาทใหม่นี้เชื่อมกับสิ่งที่เราให้คุณค่าอย่างไร เมื่อเห็นภาพนี้ ทางออกอาจไม่ใช่ลาออกทันที แต่อาจเป็นการคุยเรื่องขอบเขตงาน ขอความชัดเจนของเป้าหมาย วางเวลาพัก หรือเลือกโปรเจ็กต์ที่สอดคล้องกับคุณค่ามากขึ้น
อีกตัวอย่างหนึ่งคือคนที่ไม่ได้มีอารมณ์ดีมากในช่วงเปลี่ยนผ่านชีวิต แต่ยังมี R และ M แข็งแรง เขาอาจกำลังเศร้า แต่ไม่ได้ “ล้มเหลวในการมีสุขภาวะ” การมองหลายมิติช่วยให้เราไม่ตีความอารมณ์หนึ่งอย่างเป็นภาพรวมทั้งหมดของชีวิต
สิ่งที่ Flourish ช่วยได้ และสิ่งที่ช่วยไม่ได้
Flourish ให้ภาษาที่มีประโยชน์สำหรับแยกความสุขออกจากความหมาย ความสัมพันธ์ และความสำเร็จ ทำให้เราไม่ต้องเลือกระหว่าง “สนุก” กับ “มีคุณค่า” อย่างง่ายเกินไป กรอบนี้ยังใช้เปิดบทสนทนาในทีม ครอบครัว หรือชุมชนว่าการใช้ชีวิตที่ดีควรมีองค์ประกอบมากกว่าผลงานเพียงอย่างเดียว
แต่ PERMA ไม่ใช่เครื่องมือวัดที่ตัดสินทุกชีวิตได้ และไม่ควรถูกใช้โดยองค์กรเพื่อโยนภาระสุขภาวะให้พนักงาน หากภาระงานไม่สมเหตุผล ค่าตอบแทนไม่พอ ความไม่ปลอดภัย หรือการเลือกปฏิบัติกำลังทำร้ายคน การจัดกิจกรรมขอบคุณหรืออบรมคิดบวกอย่างเดียวไม่แก้ต้นเหตุ
สุขภาวะยังมีปัจจัยด้านสุขภาพ เศรษฐกิจ ที่อยู่อาศัย การดูแลครอบครัว และการเข้าถึงบริการที่อยู่นอกเหนือการเลือกส่วนบุคคล การอ่านหนังสือพัฒนาตัวเองอย่างรับผิดชอบจึงต้องเห็นทั้งสิ่งเล็กที่เราทำได้ และการเปลี่ยนแปลงเชิงระบบที่จำเป็น
คำถามที่พบบ่อย
PERMA เป็นแบบทดสอบสุขภาพจิตหรือไม่?
ไม่ใช่ PERMA เป็นกรอบมองสุขภาวะหลายมิติ และ Positive Psychology Center มีแบบประเมิน PERMA-Profiler สำหรับการวัดองค์ประกอบของกรอบนี้ แต่ไม่ใช่เครื่องมือวินิจฉัยโรคหรือใช้แทนผู้เชี่ยวชาญ หากมีอาการที่กระทบการใช้ชีวิตหรือความปลอดภัย ควรปรึกษาผู้ให้บริการสุขภาพที่เหมาะสม
ต้องพัฒนาทั้งห้ามิติพร้อมกันไหม?
ไม่ต้อง และมักไม่สมจริง เลือกมิติที่เกี่ยวข้องกับชีวิตตอนนี้ที่สุดก่อน บางช่วงการรักษาความสัมพันธ์หรือการพักอาจสำคัญกว่าการเพิ่มความสำเร็จ บางช่วงการทำงานที่มีความหมายอาจใช้พลังมากจนต้องลดความคาดหวังด้านอื่นชั่วคราว
ถ้าเราไม่รู้สึกว่าชีวิตมีความหมาย ควรทำอย่างไร?
เริ่มจากคำถามเล็กกว่าภารกิจชีวิต: เราอยากรักษาอะไรไว้? ใครหรือสิ่งใดได้รับประโยชน์จากการกระทำของเรา? มีเรื่องไหนที่เราไม่อยากทรยศแม้ไม่มีคนชม? ความหมายอาจค่อยๆ สร้างจากคำตอบเหล่านี้ หากความว่างเปล่าหรือหมดหวังกระทบชีวิตต่อเนื่อง การคุยกับผู้เชี่ยวชาญอาจช่วยได้
บทส่งท้าย: ชีวิตที่กำลังงอกงาม ไม่จำเป็นต้องดูสมบูรณ์
ความคิดจาก Flourish ที่พวกเราชอบที่สุดคือการไม่บังคับให้ชีวิตดีต้องมีหน้าตาเดียว บางวันเราได้พัก บางวันเราได้จดจ่อ บางวันเราได้เชื่อมโยง บางวันเราทำสิ่งสำคัญ และบางวันแค่ประคองตัวเองผ่านไปได้ ทั้งหมดอาจเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่กำลังเดินหน้า
ลองกลับไปดูห้ามิติ ไม่ใช่เพื่อถามว่า “เราขาดอะไรอีก” แต่เพื่อถามว่า “อะไรที่กำลังต้องการความเมตตาและพื้นที่เพิ่มขึ้น?” คำตอบเล็กๆ ที่ทำได้จริงในบริบทของเรา มักมีประโยชน์กว่าการพยายามเป็นคนที่สุขภาวะสมบูรณ์แบบ
อ่านต่อใน Audodus
- The Good Life — สำรวจบทบาทของความสัมพันธ์ต่อชีวิตที่ดี
- Happier — ออกแบบความสุขที่มีทั้งความเพลิดเพลิน ความหมาย และพื้นที่ให้ความรู้สึกจริง
แหล่งอ่านต่อ
- ข้อมูลหนังสือ Flourish จาก Simon & Schuster
- คำอธิบาย PERMA และ PERMA-Profiler จาก Positive Psychology Center
- อ่านต่อเรื่องจุดแข็งและสุขภาวะจาก Authentic Happiness
Flourish by Martin Seligman